Колаген – це один із найважливіших білків в організмі, який відіграє ключову роль у підтримці структури та еластичності тканин. Він складає основу сполучної тканини й міститься в шкірі, суглобах, кістках, зв’язках, сухожиллях і навіть у стінках кровоносних судин. Колаген є своєрідним “будівельним матеріалом” для тіла, що забезпечує міцність і пружність тканин, а також допомагає їх відновленню. З віком природне вироблення важливого білка в організмі зменшується, що веде до зниження пружності шкіри, ослаблення суглобів та інших проявів старіння. Завдяки своїм властивостям, колаген активно використовується в харчових добавках і косметології для збереження здоров’я та молодості організму.
Ефективність колагену
Ефективність колагену стала предметом численних досліджень, оскільки цей білок дійсно відіграє важливу роль у підтримці здоров’я шкіри, суглобів, кісток та інших тканин. Приймання колагенових добавок може принести корисні ефекти, особливо з віком, коли природний синтез колагену в організмі знижується, а саме:
- покращення стану шкіри;
- підтримка здоров’я суглобів;
- зміцнення кісток;
- сприяння росту нігтів і волосся;
- поліпшення травлення;
- підвищення м’язової маси.
Ефективність колагену залежить від форми добавки та регулярності прийому. Колагенові пептиди (гідролізований колаген) є найкраще засвоюваною формою. Для досягнення видимих результатів потрібен час, і вживання добавки може стати ефективною підтримкою організму, особливо з віком. Проте варто пам’ятати, що колагенові пептиди найкраще діють у поєднанні зі збалансованим харчуванням та здоровим способом життя.
Де брати колаген?
Колаген можна отримувати з різних ресурсів. Нижче наведено основні його джерела:
- Продукти харчування: кістковий бульйон, курка, індичка та яловичина з хрящами, шкіра і кістки риби, особливо жирної (лосось, тунець), яєчна шкаралупа.
- Колагенові добавки. Гідролізований колаген є найпопулярнішою формою колагену в добавках. Його можна додавати до води, смузі або кави. Колаген у капсулах підходить для тих, кому не подобається смак порошкового колагену.
- Для підвищення синтезу колагену організм потребує різних поживних речовин:
- цинк (насіння гарбуза, горіхи, червоне м’ясо) допомагає в процесі вироблення колагену.
- мідь (печінка, устриці, какао, горіхи) підтримує структуру колагенових волокон
- протеїн. Амінокислоти, з яких складається колаген, можна отримати з продуктів, багатих на білок (риба, м’ясо, яйця);
- вітаміни(особливо важливою для синтезу колагену єаскорбінова кислота).
З вищенаведеного можна зробити висновок, що отримати колаген можна як із продуктів харчування, так і з добавок. Найкращим варіантом буде поєднання натуральних джерел із харчовими добавками (за потреби). Це допоможе підтримати організм та підвищити рівень колагену для здоров’я шкіри, суглобів і кісток.
Типи колагену та як обрати оптимальну форму
На сьогодні відомо понад 20 типів колагену, проте для організму людини найважливішими є типи I, II та III. Колаген типу I становить близько 90% усього колагену в тілі та відповідає за міцність шкіри, кісток і сухожиль. Тип II переважає в хрящовій тканині та є особливо важливим для здоров’я суглобів. Тип III часто міститься разом із типом I і підтримує структуру шкіри та судин. Більшість добавок містять гідролізований колаген типів I та III (часто з яловичини або риби), тоді як для підтримки суглобів виробники можуть використовувати колаген типу II.
У 2024–2026 роках зросла популярність морського колагену, який отримують із риби. Він відзначається високою біодоступністю та частіше застосовується для поліпшення стану шкіри. Для підтримки суглобів також використовується неденатурований колаген типу II (UC-II) у невеликих дозах — клінічні спостереження показують, що регулярний прийом протягом 3–6 місяців може сприяти зменшенню скутості та дискомфорту під час руху.
При виборі форми варто звертати увагу на склад, наявність сертифікації якості, відсутність зайвих барвників і підсолоджувачів, а також поєднання з вітаміном C, який сприяє синтезу власного колагену в організмі. Оптимальне дозування гідролізованого колагену зазвичай становить 5–10 г на добу, залежно від індивідуальних потреб і цілей.
Що кажуть сучасні дослідження?
Останні метааналізи рандомізованих клінічних досліджень, опубліковані у 2023–2025 роках, підтверджують, що регулярне вживання гідролізованого колагену протягом щонайменше 8–12 тижнів може покращувати еластичність шкіри, зменшувати глибину зморшок та підвищувати рівень зволоженості. Ефект частіше спостерігається у людей віком від 30 років і старше, коли природний синтез білка знижується.
Дослідження у сфері спортивної медицини також вказують на потенційну користь колагену для активних людей. За умови поєднання прийому колагенових пептидів із силовими тренуваннями спостерігалося більш виражене зростання м’язової маси та сили порівняно з плацебо. Крім того, є дані про позитивний вплив на відновлення після навантажень і зниження ризику травм зв’язок.
Водночас експерти наголошують: колаген не є «чарівною пігулкою». Його ефективність залежить від комплексного підходу — достатнього споживання білка, вітамінів і мінералів, фізичної активності, якості сну та захисту шкіри від надмірного ультрафіолетового випромінювання. Саме поєднання цих факторів забезпечує найкращий довготривалий результат.
Оновлено 12.04.2026
